Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange, voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter surtout le matin.
À l’inverse, nous ne consommons pas suffisamment de protéines le matin, pourtant nécessaires pour bien commencer la journée. Voici les recommandations de Yuka pour un petit déjeuner bon et sain, basé sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou.
1 – Des protéines, idéalement des œufs.
Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle va donc aider à commencer la journée du bon pied.
Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.
Enfin, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation. Cela permet d’éviter le fameux “coup de pompe de 11h”
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Mais il existe aussi d’autres sources de protéines que vous pouvez varier : Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité.
Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
En ce qui concerne les œufs et le cholestérol, la majorité de notre cholestérol est constitué de cholestérol fabriqué par l’organisme et non pas de cholestérol alimentaire. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires.
2 – De bonnes graisses.
Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras. Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des muscles et des os.
On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix, noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 à 50 g d’un mélange noix et amandes, qui vous apportera des oméga-3, des fibres et du magnésium. Pour un apport intéressant en graisses de qualité, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme les sardines.
Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de côté la confiture qui est très riche en sucre et la remplacer par de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes…).
3 – Un vrai fruit, et pas du jus de fruit.
Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit. Dans le jus de fruit, il n’y a pas de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. L’indice glycémique d’une orange est par exemple de 35 alors que celui du jus d’orange sans sucre ajouté est de 45.
Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiété, contrairement à un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit. Alors, préférez les fruits aux jus de fruit, y compris ceux faits maison ou garantis 100 % pur jus.
4 – Optionnel : des glucides de qualité.
Contrairement aux idées reçues, il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous est difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides.
En effet, la baguette et le pain blanc en général, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes sont loin d’être ce qu’on appelle des sucres lents. Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique moyen tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d’avoine ou d’épeautre, par exemple).
5 – Du thé vert.
Hydrater son corps au réveil est primordial. Le thé vert est l’option idéal pour le petit-déjeuner. Il est en effet très riche en antioxydants, des composés bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dégénératives (voir notre article sur les antioxydants). L’idéal est de l’infuser à 85 °C quelques minutes pour favoriser l’extraction des antioxydants. Par ailleurs, le thé contient de la caféine et exerce ainsi une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l’attention ou encore la mémoire.
Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération.
Attention au sucre dans le thé ou dans le café ! Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et engendre de nombreux problèmes de santé. Il est particulièrement déconseillé dans les boissons, car son assimilation est alors très rapide. Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : sachez que c’est avant tout une question d’habitude. Le mieux est de commencer par en réduire progressivement la dose dans votre boisson chaude pour ensuite pouvoir vous en passer.
