Bien dormir : Les règles d’or

Le sommeil n’est pas totalement maîtrisable. Un changement de temps, une pleine lune, un air trop sec ou trop chaud, l’altitude, une grande nervosité, un coup de stress… peuvent nous empêcher de bien dormir.

Mettons néanmoins toutes les chances de notre côté en suivant ces règles d’or :

– S’exposer le plus possible à la lumière du jour
La lumière du jour est un signal d’éveil pour le cerveau qui met en marche l’horloge biologique et programme nos organes pour fonctionner de façon optimale les uns à la suite des autres. En stimulant cette phase, on favorise en fin de journée un meilleur sommeil. Dès novembre, il faut donc trouver toutes les occasions pour profiter de la lumière du jour. Par exemple, le matin en allant travailler, marcher le plus possible et bien sûr, faire du sport à l’extérieur plutôt qu’en salle.

– Faire du sport mais pas après 19 heures
L’activité physique favorise le sommeil, mais pas à n’importe quel moment et pas le soir pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir. Un sport cardio (footing, vélo, zumba, body-fight…) pratiqué le soir est un bloqueur d’endormissement, car il va élever la pression artérielle, le rythme cardiaque et la température du corps. Or, dès 19 heures, le corps abaisse naturellement celle-ci, pour faciliter l’endormissement. Et il faut au moins trois heures pour que cette température soit optimale.

– Boire de l’eau toute la journée et davantage en fin d’après-midi
Au moins 2 verres d’eau (ou l’équivalent) au petit déjeuner, 2 verres dans la matinée, 2 verres au déjeuner, 2 verres dans l’après-midi et au moins ½ litre d’eau à 19h aideront à bien s’hydrater, condition essentielle d’un bon sommeil.
L’eau peut être celle du robinet ou mieux une eau minérale riche en magnésium comme Hépar, Quézac, Badoit, Contrex, Courmayeur…

– Prendre une douche fraîche le soir
Prendre avant dîner ou avant de s’endormir une douche fraîche, abaisse la température du corps, libère des endorphines (hormones du bien-être) et évacue le stress. Commencer par une eau à 15°puis descendre à 10°, diriger le jet d’abord vers le bas, c’est-à-dire les pieds et les jambes avant de le remonter en insistant sur les parties du corps les plus chaudes. Si l’on ne veut pas se doucher, il faut au moins rafraîchir pieds, jambes et bassin. Pour dormir, s’installer dans une pièce fraîche en gardant les pieds au chaud, car lorsqu’ils sont froids, cela empêche la température du corps de baisser.

– Ne pas sauter le dîner, ni trop manger
Même si l’on n’a pas faim le soir, il faut manger un minimum, car en sautant le dîner, on prive notre cerveau de glucose. Mécontent, le cerveau va rester en alerte, refuser de s’endormir ou nous réveiller. Inversement, un dîner lourd et copieux va trop solliciter l’appareil digestif et augmenter la température du corps. Or celui-ci a impérativement besoin de se rafraîchir avant le sommeil.

– Ne manger que des glucides lents au dîner
Les glucides lents (pommes de terre, pâtes, riz…) permettent de libérer du glucose, carburant du cerveau, tout au long de la nuit. Et bien nourris, les neurones nous laissent en paix. À l’inverse, les protéines sont excitantes et élèvent la température du corps, surtout les protéines fortes présentes dans les viandes, volailles, poissons, crustacés, œufs, fromages à pâte cuite (parmesan, comté, gruyère…) et les fromages fermentés comme le Roquefort.
Et l’on n’oubliera pas nos amis-magnésium qui sont dans l’ordre d’amitié : le germe de blé, les amandes, le chocolat noir (85% cacao minimum), les noix et le pain complet.

– Boire peu de vin et éviter les mélanges d’alcool
On s’endort plus vite après avoir bu du vin. Mais ce sommeil léger, n’est pas un sommeil profond et réparateur. Car l’alcool, au-delà d’un verre de vin pour les femmes et de deux pour les hommes, déshydrate, élève la température du corps et perturbe le cerveau.

– Éteindre tous les écrans deux heures au moins avant le coucher
Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point : la lumière artificielle émise par les écrans excite le cerveau et le corps. Télé, smartphone, ordinateur et tablette devraient donc être évités en soirée, deux heures avant le coucher… au profit d’un (bon) livre.

– Après dîner : promenade, étirements, méditation ou yoga
Autant le sport cardio est interdit à ceux et celles qui dorment mal, autant une promenade de 15 minutes prépare à mieux dormir en décontractant et en faisant baisser la température du corps. On peut aussi s’étirer, méditer ou faire du yoga, le plus simple étant le yoga du sommeil. Et s’endormir bien sûr, dans une chambre fraîche et aérée. Bon sommeil !