1. Petit déjeuner salé
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal, car ce repas très sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, en particulier le matin.
Opter plutôt pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil, la motivation, la vigilance.
Les protéines au petit déjeuner permettent aussi de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée, notamment pour les ados.
Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments, mais aussi les fromages (chèvre ou brebis de préférence) et les yaourts (chèvre ou brebis)
2. Au moins 2 à 3 fruits et 2 à 3 portions de légumes par jour
Les fruits et légumes frais sont très riches en fibres, qui jouent un rôle essentiel pour optimiser notre santé. Elles contribuent à la satiété et jouent donc un rôle important sur la gestion du poids, elles aident à la régulation de notre glycémie, et facilitent également le transit intestinal ainsi que l’équilibre du microbiote.
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un apport optimal en antioxydants est particulièrement important pour la prévention du cancer, des maladies dégénératives, ou encore des maladies cardio-vasculaires.
⇒ Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit ! Le jus est dépourvu des fibres qui permettent de réguler la vitesse d’assimilation des sucres.
3. Du bon gras
Les bonnes graisses sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Le bon gras est donc un allié essentiel de notre santé !
Limitez votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6 (viande, beurre, fromage, biscuits sucrés, chips etc.) ; En revanche, consommez des Oméga-3 : poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) ; Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9 : huile d’olive, huile de noisette, avocat, noisettes, amandes.
4. Bien mastiquer
La mastication joue un rôle essentiel pour notre santé. Une bonne mastication permet de mieux transformer les aliments en nutriments assimilables afin qu’ils parviennent jusqu’à nos cellules. La mastication permet la sécrétion de différentes hormones qui vont envoyer un signal de rassasiement au cerveau au fur et à mesure du repas.
Elle favorise la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont trop gros. Cette surproduction d’acide peut irriter les muqueuses digestives, et occasionner des reflux acides.
Mastiquer protège aussi nos dents et nos gencives : Elle évite les caries dentaires en favorisant la production de salive qui nettoie la plaque dentaire et protège l’émail de l’acidité. La mastication sollicite aussi nos gencives.
5. Faire le plein d’antioxydants
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, indispensables pour protéger nos cellules. Ils nous aident ainsi à nous protéger de nombreuses maladies : vieillissement prématuré de la peau, cancers, maladies dégénératives, cataracte, arthrite ou encore maladies cardio-vasculaires.
Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit généralement à combler nos apports. Voici les aliments ayant un fort pouvoir an tioxydant :
• Baies et fruits rouges : myrtilles, mûres, baies de goji, baies d’açaï, framboises, fraises.
• Pomme, prune, grenade, orange, kiwi, raisin, figue.
• Légumes : artichaut, choux, brocoli, épinards, poivron.
• Condiments : oignon, ail, échalote.
• Épices : clou de girofle, origan, gingembre, curcuma, cannelle.
• Herbes : thym, basilic, origan, persil, ciboulette, aneth, menthe, romarin, laurier.
• Thé vert, café, chocolat pur en poudre (chocolat noir à 70% minimum).
6. Manger en pleine conscience
La pleine conscience consiste à porter de l’attention à ce que l’on mange, sans penser à autre chose. Manger en pleine conscience a plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et donc d’avoir des apports adaptés à nos besoins.
Cela va également amener au développement d’une préférence pour des aliments plus sains : lorsque l’on mange de manière impulsive sous l’effet des émotions et sans être à l’écoute de son corps, on ne ressent plus le plaisir de manger, et on est facilement attiré par des aliments gras, sucrés et salés et l’envie de grignoter.
La pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi. Ne penser qu’au moment présent pendant le repas permet aussi de reposer l’esprit et de réduire le stress et l’anxiété.
7. Limiter la consommation de sel
L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux. La consommation de sel augmente aussi le risque de cancer et d’ulcère de l’estomac.
Limitez les aliments riches en sel (plats préparés, chips, charcuteries, pizzas, sauces…), optez pour d’autres alternatives apportant du goût aux plats (ail, oignon, thym, ciboulette, basilic, citron, poivre, curry, paprika…), goûtez avant de saler, ne salez pas l’eau de cuisson et retirez la salière de la table.
8. Diner végétarien
Le soir dînez végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ce type de dîner va contribuer à optimiser notre sommeil.
Privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil.
Certains aliments permettent de favoriser la production de sérotonine et ainsi d’optimiser la qualité du sommeil : Les céréales complètes et les fruits et surtout les noix et les amandes : en plus d’apporter du tryptophane, elles apportent du magnésium, dont les carences peuvent être à l’origine de troubles du sommeil.
Par ailleurs, les protéines animales comme les graisses cuites sollicitent fortement la digestion : elles sont composées de molécules pouvant demander un temps long de digestion et perturber le sommeil.
9. Cuire à basse température
Les cuissons trop fortes détruisent certaines vitamines et minéraux très sensibles à la chaleur et qui peuvent perdre 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C. L’option la plus intéressante est la cuisson à la vapeur douce réalisée dans un cuit vapeur.
10. Éviter les aliments transformés
Les produits transformés ont subi des transformations pour être commercialisés (plats préparés, jus de fruits et sodas, biscuits, etc.) ; Les aliments ultra-transformés sont dangereux pour la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée, contiennent généralement peu de fibres et ont souvent une texture trop molle ne permettant pas un effet rassasiant.
La consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Le microbiote intestinal est ainsi moins riche en bonnes bactéries, essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les agents pathogènes (parasites et bactéries par exemple) et assurent des fonctions essentielles à la prévention contre les maladies de civilisation.
Privilégiez donc les listes d’ingrédients courtes (pas plus de 4 ou 5 ingrédients) et évitez les produits aux ingrédients compliqués : sirop de glucose-fructose, protéines hydrolysées, amidon modifié…
