À l’intérieur de notre intestin se cache un monde insoupçonné, peuplé de micro-organismes. Ce petit univers invisible, joue un rôle immense dans notre santé.
Imaginons notre corps comme une galaxie abritant des milliards de micro-organismes : bactéries, virus, champignons… Ces habitants invisibles à l’œil nu, forment des communautés bien organisées appelées microbiote, que l’on trouve dans différentes parties du corps : narines, bouche, organes génitaux, peau, mais surtout dans l’intestin.
80 % des bactéries de notre corps vivent dans l’intestin. Elles se comptent par centaines d’espèces différentes et jouent des rôles essentiels. Chacune a sa spécificité, et plus elles sont variées et équilibrées, plus elles collaborent pour nous protéger. Un microbiote en bonne santé se caractérise par une grande diversité et une abondance de bactéries bénéfiques. Cet équilibre est essentiel pour prévenir la dysbiose, ce déséquilibre qui survient lorsque les bonnes bactéries deviennent insuffisantes et que les mauvaises prolifèrent.
Malheureusement, notre mode de vie moderne met à rude épreuve l’équilibre de notre microbiote. Tout comme la biodiversité de la planète, la diversité de nos bactéries intestinales est aussi menacée. Principaux responsables : Une alimentation ultra-transformée, pauvre en fibres et riches en sucres et additifs de toutes sortes, trop d’antibiotiques qui éliminent les mauvaises bactéries mais aussi les bonnes, une hygiène excessive limitant notre exposition naturelle aux micro-organismes.
Lorsque notre microbiote s’appauvrit et se déséquilibre, cela peut entraîner divers troubles digestifs (constipation, diarrhée, douleur abdominale, ballonnements) et à plus long terme, un risque de maladies chroniques potentiellement graves comme le diabète, l’obésité, les maladies auto-immunes, cardiovasculaires, et même certains troubles neuropsychiatriques.
Les super-pouvoirs de nos minuscules alliés
Nos bactéries intestinales sont capables de fabriquer des vitamines importantes pour le corps, comme celles du groupe B, qui boostent notre énergie, et la vitamine K indispensable pour la cicatrisation.
Notre microbiote peut aussi produire des petites molécules incroyables, les acides gras à chaîne courte qui sont des vraies molécules multitâches : Elles rendent l’intestin légèrement acide, ce qui freine la prolifération des mauvaises bactéries. Elles fournissent de l’énergie aux cellules intestinales, les aidant à se régénérer rapidement. Elles renforcent la paroi intestinale, notre barrière protectrice qui empêche les bactéries, les toxines ou encore des allergènes de passer vers le sang. Un vrai mur de défense !
Le microbiote intestinal agit comme un bouclier naturel, protégeant notre organisme grâce à différents mécanismes :
♦ Barrière physique : la grande quantité de bonnes bactéries forme une barrière protectrice. Imaginez une armée de bonnes bactéries bien alignées, formant une muraille solide pour défendre notre corps.
♦ Compétition : les bonnes bactéries, quand elles sont plus nombreuses, privent les mauvaises bactéries de nutriments, limitant ainsi leur prolifération.
♦ Production d’antibiotiques naturels : nos bonnes bactéries fabriquent des antibiotiques naturels qui empêchent la croissance des bactéries nuisibles.
♦ Le microbiote intestinal influence la façon dont nous stockons les graisses et prenons du poids. Cela explique en partie, pourquoi certaines personnes ont tendance à prendre du poids plus facilement que d’autres, même avec des habitudes alimentaires similaires. Le microbiote influence également notre appétit et notre sensation de satiété. Et en fonction de sa composition, il peut même nous donner envie de manger plus gras ou plus sucré.
♦ Et la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans l’intestin grâce à notre microbiote. Le microbiote intestinal et le cerveau entretiennent ainsi un dialogue constant, souvent surnommé l’axe intestin-cerveau. Ce lien se manifeste de manière concrète. Qui n’a jamais ressenti un mal de ventre avant un événement stressant ? Ce dialogue va bien au-delà des émotions ponctuelles. Il influence notre humeur, notre niveau de stress et pourrait même être impliqué dans des troubles plus complexes comme l’anxiété ou la dépression. Avoir un microbiote équilibré est donc essentiel pour notre santé mentale.
Les stars de l’assiette pour un bon microbiote
Pour chouchouter notre microbiote, tout commence dans l’assiette. Ce précieux écosystème raffole notamment des aliments bruts, des aliments fermentés et surtout des fibres alimentaires, parce que les fibres arrivent intactes dans le côlon, où elles deviennent la nourriture préférée de nos bactéries chéries. À privilégier :
🥕 Légumes : Ail, artichaut, asperges, betterave, brocoli, carotte, châtaigne, chicorée feuille, chou, échalote, endive, fenouil, haricot vert, maïs, oignon, panais, poireau, salsifis, topinambour.
🌿 Légumineuses : Flageolet, haricots, lentilles, pois, pois chiches.
🍎 Fruits : Avocat, banane (pas trop mûre), dattes, figues, kiwi, pomme, nectarines, pêches, poire, pruneaux
🌰 Oléagineux : Amandes, cacahuètes, noix, noisette, pistaches
🌻 Graines : Chia, lin, tournesol, courge, sésame
🌾 Céréales et féculents : Avoine, blé complet, millet, orge, pommes de terre (froides), quinoa, riz brun, riz complet, seigle, sarrasin
Pour booster nos apports en fibres
♦ Préférer les fruits et légumes bruts. On peut manger aussi la peau, qui contient souvent beaucoup de fibres, à condition de les choisir bio car la peau concentre les pesticides.
♦ Limiter les jus de fruits, pauvres en fibres et souvent riches en sucres.
♦ Privilégier les céréales riches en fibres comme le riz complet, le sarrasin, l’avoine, le quinoa… Là aussi, privilégier le bio car les fibres se trouvent principalement dans l’enveloppe du grain, qui concentre le plus de pesticides.
♦ Ajouter des légumineuses aux repas au moins deux fois par semaine : pois chiches, haricots, lentilles, fèves… Pour les rendre plus digestes, les tremper dans l’eau pendant une nuit avant la cuisson, puis les rincer 2 à 3 fois.
♦ Opter pour des farines moins raffinées que la farine blanche, et privilégier des variétés anciennes comme le petit épeautre ou le seigle. Astuce : le “T” sur les paquets de farine peut aider à choisir car plus le chiffre est élevé, plus la farine est riche en fibres.
♦ Consommer les féculents froids (comme une salade de riz ou de pommes de terre). Lorsqu’ils sont refroidis, ils contiennent davantage d’amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin30.
♦ Ajouter des graines dans les salades, yaourts, ou pâtes à tarte. Penser à faire gonfler les graines de lin et de chia, idéales pour le transit, dans un liquide avant de les consommer!
Les polyphénols
Les polyphénols sont des composés naturels que les plantes produisent pour se protéger des agressions extérieures : insectes, moisissures, rayons UV…. Et ce qui protège les plantes peut aussi protéger notre microbiote. En effet, ces composés stimulent les bonnes bactéries de l’intestin et augmentent la diversité du microbiote.
Les aliments les plus riches en polyphénols sont les fruits rouges (cassis, myrtille, framboises), l’artichaut, le café, le chocolat noir (minimum 70%), le thé noir et vert, et certaines épices comme le curcuma, le clou de girofle et l’anis. En consommant régulièrement ces aliments, vous offrez à votre microbiote une véritable cure de jouvence.
Il est préférable de consommer des fruits et légumes bio car ils contiennent en moyenne 20 à 70 % plus de polyphénols que les aliments conventionnels. En consommant du bio, on évite aussi l’exposition aux pesticides chimiques, qui peuvent affaiblir ou tuer certaines bactéries du microbiote. Un double bénéfice !
Les aliments fermentés, comme le yaourt, certains fromages (notamment ceux au lait cru), le kombucha, le kéfir, le miso, le tempeh et les légumes lacto-fermentés (comme le kimchi et la choucroute) sont une véritable richesse pour notre microbiote. Ces aliments regorgent de bactéries bénéfiques qui soutiennent la diversité et l’équilibre du microbiote.
Et pour profiter pleinement de leurs effets, il est essentiel de consommer ces aliments non cuits ou non pasteurisés, car la chaleur détruit les bactéries vivantes.
Les pires ennemis de notre microbiote
Les antibiotiques, conçus pour éliminer les bactéries responsables des infections, détruisent également de nombreuses bactéries bénéfiques présentes dans notre microbiote. Comme une bombe, l’explosion va détruire les bactéries pathogènes mais aussi tuer des bactéries “amies”. Il faut donc les utiliser avec modération et uniquement lorsque cela est indispensable.
Il faut les éviter le plus possible chez les jeunes enfants qui ont un microbiote très fragile. Ce phénomène peut avoir des conséquences considérables, notamment chez les enfants de moins de 3 ans, dont le microbiote est encore en développement. À cet âge, la perturbation de cet écosystème fragile peut entraîner des risques accrus de développer des problèmes de santé à long terme : asthme, allergies alimentaires, diabète, obésité, maladie inflammatoire chronique de l’intestin…
Les aliments industriels ultratransformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en additifs de toutes sortes, peuvent altérer le microbiote. De nombreuses études suggèrent que certains additifs alimentaires tels que les émulsifiants, les édulcorants et les colorants, peuvent appauvrir et déséquilibrer le microbiote intestinal et fragiliser la paroi de l’intestin. Lorsque cette barrière protectrice devient plus perméable, des substances nocives peuvent pénétrer dans l’organisme, déclenchant ainsi une inflammation “silencieuse” mais persistante. À long terme, cette inflammation chronique peut affaiblir l’organisme et augmenter le risque de développer des maladies chroniques, telles que les allergies, certaines maladies auto-immunes (comme la maladie de Crohn) ou même certains cancers.
Le manque d’activité physique. Rester trop longtemps sans bouger peut aussi nuire au microbiote car la barrière intestinale s’affaiblit, laissant des substances indésirables passer. À l’inverse, l’activité physique stimule la richesse et la diversité microbienne, favorisant la production de précieuses molécules multitâches. C’est une relation gagnant-gagnant : l’activité physique stimule le microbiote, qui en retour produit des substances qui boostent notre énergie et nos performances physiques, nous donnant encore plus envie de bouger. Et pas besoin de courir un marathon : l’essentiel est de bouger chaque jour avec des activités simples mais régulières.
Le stress chronique : Le stress prolongé perturbe le microbiote en augmentant la production de cortisol, une hormone qui favorise notamment l’inflammation et déséquilibre l’intestin. Par ailleurs, le stress a aussi tendance à intensifier les envies de sucres ou de graisses, alimentant ainsi les ” mauvaises” bactéries et exacerbant l’inflammation. On peut alors se retrouver dans un cercle vicieux : plus on est stressé, plus on adopte une mauvaise alimentation, et plus l’inflammation s’aggrave. Pour briser ce cycle, il est essentiel de prendre du temps pour se détendre chaque jour, que ce soit par la méditation, la marche dans la en nature, ou simplement quelques minutes de respiration profonde.
L’excès d’hygiène : En cherchant à tout désinfecter et aseptiser, on affaiblit nos microbiotes, et particulièrement ceux des enfants, en plein développement. Les surprotéger des microbes environnementaux empêche leur microbiote et leur système immunitaire de se développer correctement, les rendant ensuite plus vulnérables.
Le manque de sommeil ou un rythme de sommeil irrégulier peuvent perturber l’équilibre de notre microbiote. Si notre corps est fait pour être actif le jour et dormir la nuit, il en est de même pour notre microbiote. Et notre cher microbiote aime la régularité !
Souvenons-nous : notre alimentation et notre mode de vie ont davantage d’influence sur notre microbiote que notre héritage génétique. Nous avons le pouvoir d’agir directement sur notre microbiote. En seulement 24 heures, des changements dans nos habitudes alimentaires peuvent déjà commencer à modifier sa composition.
