L’influence de l’alimentation sur le sommeil est connue depuis la nuit des temps. Hippocrate au V° siècle av. J.C, insistait déjà sur l’importance de la nutrition dans la prévention et le traitement des troubles du sommeil. “L’alimentation est notre première médecine” disait Hippocrate.
Mais curieusement et alors que beaucoup d’études démontrent le lien entre alimentation et sommeil, les médecins n’en parlent pas et privilégient la pharmacologie (calmants, relaxants, somnifères…) ; Encore plus étonnant, peu de nutritionnistes abordent spontanément le lien entre alimentation et sommeil.
Quand on dort mal, il faut commencer par vérifier si ce n’est pas l’alimentation qui est à l’origine du problème et commencer par respecter trois règles d’or :
– Boire suffisamment d’eau au cours de la journée (8 verres au moins) surtout vers 19h, c’est-à-dire environ 4 heures avant de se coucher. Une hydratation insuffisante peut être en effet la cause d’un mauvais sommeil. On évitera donc au dîner les plats salés, épicés et fumés qui élèvent la température du corps et accentuent le besoin en eau.
– Manger beaucoup de protéines au petit déjeuner, moins au déjeuner et encore moins au dîner (mais un peu quand même)
– Le soir privilégier les glucides et les sucres lents qui sont présents dans les féculents, les pâtes et le riz.
Et se rappeler que les ennemis du sommeil sont riches en hydrates de carbone raffinés, graisses, protéines et oméga-6. On évitera donc au dîner : charcuterie, saucisse, lard, viande rouge, jambon, fromages forts (attention au Parmesan), frites, épinards, tomates cuites, œufs, ail, aubergines, tous les plats frits et épicés… On évitera aussi les sucreries, pâtisseries, vins doux, et alcools forts. Car l’alcool aide à s’endormir rapidement mais fragmente le sommeil.
Attention au pain, surtout le pain blanc, le pain de mie et y compris le pain complet, qui peut pour des raisons mystérieuses (sel, gluten de la farine de blé… ?) empêcher de bien dormir.
Se rappeler aussi que les bons compagnons du sommeil sont riches en calcium, magnésium, vitamines B, hydrates de carbone non raffinés et oméga-3 : Salade verte, endives, maïs, pousses de soja, citron, huile d’olive, pâtes complètes, riz complet, céréales, son d’avoine, levure de bière, poissons gras non fumés (truite, saumon, hareng, maquereaux, anchois entier, thon, haddock, sardines y compris en conserve (mais pas à la tomate), viande blanche (notamment de dinde), produits laitiers (fromage frais, yaourt), fruits secs (pignons, noix, noix de cajou, graines de tournesol, amandes, raisins secs, noisettes, cacahuètes…), champignons, figues, bananes, mûres…
Le secret est de noter, après chaque nuit agitée et après chaque nuit calme, ce que l’on a mangé la veille. On aura ainsi la liste personnelle de ses pires ennemis et de ses bons compagnons de sommeil. On n’oubliera pas de noter aussi d’autres facteurs comme la pleine lune, un air trop sec, une hausse de la température, une interview d’Harlem Désir, un gros stress, une émotion forte ou un sport “cardio” pratiqué après 19h…
Voici trois dîners de référence pour un sommeil profond et régénérateur :
– Une salade verte à l’huile d’olive avec des fruits secs (noix, pignons, raisins secs…), un poisson gras au four, grillé ou en papillote (pas frit), un yaourt nature sans sucre ou une pomme au four non sucrée.
– Une soupe de potiron, pâtes aux légumes et aux champignons, yaourt ou fromage blanc mélangé à des morceaux de fruits (mandarines, oranges, kiwis…)
– Mon dîner de référence : Salade verte à l’huile d’olive, pâtes ou riz complet, fromage de brebis peu fermenté (comme le “Brebiou”) ou yaourt nature, vin rouge, pomme au four non sucrée, un kiwi (regorge d’antioxydants et de sérotonine qui se transforme en mélatonine…)
Dîner deux heures au moins avant de se coucher car le cerveau a besoin de temps pour se préparer au sommeil, manger lentement et bien mastiquer.
Et si un soir on fait tout le contraire de ce qui est conseillé ici (et on aura bien raison de le faire), se souvenir qu’une marche alerte au grand air après dîner, est le meilleur compagnon du sommeil…
Ces règles d’hygiène alimentaire sont fondamentales. Elles s’appliquent tout particulièrement lorsque l’on avance en âge et, surtout, à partir de la soixantaine. Toutefois, des entorses sont indispensables. Elles doivent, cependant, rester ponctuelles.