Quelle alimentation pour optimiser son sommeil ?

Notre alimentation a une influence directe sur notre sommeil. Et le manque de sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, ou encore de dépression.

Presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme sont régulées par des cycles d’une durée de 24h (le rythme circadien) ; Notre horloge interne va être le chef d’orchestre qui va réguler le rythme circadien des différentes fonctions. Ainsi, elle va contrôler la production de l’hormone du sommeil (mélatonine) en fin de journée et de l’hormone de l’éveil (dopamine) le matin. Elle va s’occuper de faire descendre notre température corporelle et notre rythme cardiaque la nuit, ou encore piloter la consolidation de la mémoire pendant notre sommeil.

Le matin, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de la noradrénaline, qui vont être à l’origine de l’éveil et de la motivation
Le soir, nous avons essentiellement besoin de sérotonine et de la mélatonine, qui sont responsables de l’apaisement et de la régulation du sommeil
C’est pourquoi il est nécessaire de privilégier une alimentation favorisant la production de ces neuromédiateurs au bon moment de la journée. Voici comment :

Au petit-déjeuner, consommer des protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler notre éveil et notre motivation. Au-delà de booster notre motivation et notre vigilance, la production de dopamine va optimiser la régulation de notre rythme circadien. Ainsi, le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner !

On peut par exemple choisir : 1 ou 2 œufs, ou 1 yaourt (chèvre ou brebis), ou 30g de fromage, ou 1 tranche de jambon. Il existe également des alternatives végétales, notamment les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.) et les graines de chia.

Pour le déjeuner, consommer des protéines animales ou végétales, pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée. On peut par exemple choisir : 120g de poisson ou volaille, ou 2 œufs, ou 120g de tofu, ou 150 g de légumineuses cuites (lentilles, fèves, pois chiches, etc.) même si ce n’est pas l’option idéale à cause de la teneur en glucides.

Ces protéines doivent être accompagnées de légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.

Pour le goûter, choisir un fruit ou deux carrés de chocolat noir. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : via la sécrétion d’insuline, ces glucides vont favoriser la production de sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être. Et ils vont nous préparer au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d’énergie.

Accompagner cet apport en glucides d’une petite poignée d’oléagineux (idéalement noix et amandes), qui vont permettre d’apporter du tryptophane, un acide aminé à partir duquel est synthétisée la sérotonine.

Pour le dîner, privilégier un repas végétarien sans viande ni poisson ni œufs. En effet, la tyrosine (contenue notamment dans les protéines animales) favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Or, cette sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat…

Par ailleurs, les protéines animales contiennent des acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane. Ces acides aminés vont ainsi ralentir le chemin du tryptophane jusqu’au cerveau : il est alors moins bien assimilé, ce qui nuit à la fabrication de sérotonine et donc au sommeil.

Enfin, les protéines animales (surtout les graisses cuites) sollicitent trop notre organisme le soir car leur temps de digestion est plus long. L’organisme va devoir ainsi produire plus d’énergie, et donc un léger surplus de chaleur, pour permettre cette digestion. Or, il est nécessaire que notre température s’abaisse le soir pour favoriser le sommeil.

Opter donc le soir pour une portion de protéines végétales, ainsi que pour des aliments favorisant la production de sérotonine : Noix et amandes, yaourts et fromage, céréales complètes, fruits. Et éviter tous les aliments ennemis du sommeil.

d’après Julie (YUKA) avec Anthony Berthou, nutritionniste – décembre 2020.
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