Se muscler en restant statique

C‘est une activité sportive accessible à tous : ados, adultes, séniors, débutants ou sportifs aguerris. Elle protège tout particulièrement les articulations. Cette activité, c’est le travail des muscles en statique (en isométrie), qui se caractérise par des exercices de renforcement musculaire sans charges additionnelles. Pas besoin de soulever des tonnes de fonte pour retrouver un corps solide et plus tonique. Il s’agit, en travaillant seulement avec le poids du corps, d’adopter une position et de la maintenir durant un temps imparti ou le plus longtemps possible.

Alors qu’à l’inverse, les exercices dits dynamiques enchaînent une succession de contractions et de relâchements des muscles, durant les entraînements en statique, on effectue des contractions prolongées pour maintenir certaines postures, c’est pourquoi l’effort musculaire est bien plus exigeant. Cette action intensifie le recrutement de la fibre musculaire et par conséquent le travail du muscle en profondeur. Ainsi, en luttant contre la gravité afin qu’aucune partie du corps ne s’affaisse, on améliore de manière significative son équilibre, sa coordination et sa densité musculaire.

Voici les trois postures (appelés également exercices de gainage), les plus connues et qui assurent la base d’une tonification musculaire générale :

La planche : se tenir en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, en position allongée parallèle au sol, le ventre face au sol, sans cambrer ni lever les fesses vers le haut. Il s’agit de contracter la sangle abdominale entre 15 et 30 secondes pour débuter, de récupérer autant, et de recommencer sur une dizaine de répétitions. Sont sollicités les muscles abdominaux, dont le transverse, qui sangle littéralement le ventre et assure l’essentiel du maintien des viscères. En ligne de mire : l’arrondi du ventre qui peut disparaître, si toutefois vous répétez régulièrement l’exercice !

La chaise : dos collé au mur, s’abaisser jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et forment un angle droit avec les mollets. Bras détendus, on doit maintenir le plus longtemps possible la position sans pour autant tétaniser les muscles. Les muscles ischio-jambiers sont ici en première ligne, mais aussi l’arrière des cuisses, les quadriceps et les abdominaux. Le record du monde est de 11 heures, 51 minutes et 14 secondes… vous avez de la marge !

Le Superman : à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues. Il faut serrer les abdominaux et contracter les muscles fessiers avant de décoller de quelques centimètres bras, torse et jambes. Pour protéger les cervicales, ne levez pas la tête mais gardez-la dans le prolongement du corps. Il faut tenir la posture en respirant calmement. Sollicités : muscles fessiers, abdominaux et lombaires.

Et puis, pourquoi ne pas prolonger le plaisir au bureau également ? Voilà un exercice tout simple qui permet de contrecarrer les mauvais effets de la position assise prolongée et de muscler les jambes : le dos bien droit, assis(e) au bord d’un siège, pieds à plat, tendre une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol et la maintenir en l’air, les orteils relevés vers soi. Compter jusqu’à 20 en contractant les muscles puis la reposer avant de faire de même avec l’autre jambe. Essayer de poursuivre en augmentant progressivement… 30 secondes… puis 45…

Si tous ces exercices renforcent les muscles ciblés en profondeur, pour peu que vous soyez assidu, il ne faut pas compter sur eux pour vous tailler une carrure d’athlète. Nous parlons ici de renforcement musculaire, pas tout à fait de musculation à proprement parler. Mais cette méthode d’isométrie permet de stimuler le métabolisme de base, c’est-à-dire les besoins en énergie du corps pour fonctionner au repos. Et du coup, perte de calories garantie. Et ça, c’est pas mal aussi !

D’après, Christophe Brun, Le Point, mai 2022.
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