Cuire les aliments les rend plus digestes et améliore leurs qualités microbiologiques et toxicologiques, mais cela peut modifier beaucoup de leurs minéraux et de leurs vitamines.
Les vitamines les plus sensibles étant les vitamines C, B9 (acide folique), B1, B2 et E. Par exemple, la cuisson des pommes de terre à la poêle entraîne une perte de vitamine C d’environ 50 %.
Voici les meilleures pratiques actuelles en matière de cuisson.
Respecter les légumes
Ne jamais faire bouillir les légumes, car leurs minéraux (magnésium, potassium, calcium…) sont réduits lors d’une cuisson à forte température dans l’eau. Les manger toujours croquants. Et récupérer l’eau de cuisson que l’on pourra boire ou utiliser dans d’autres plats, comme du riz, des potages, des soupes. Le mieux est de cuire les légumes à la vapeur douce (moins de 95°C) qui fonctionne comme un sauna en rejetant leurs toxines et en conservant leurs sels minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Attention aux fritures
La température de friture doit rester inférieure à 180°C pour éviter une perte trop importante de vitamine E (Dr Lecerf, responsable du service de nutrition de l’Institut Pasteur) ; Se rappeler aussi que les huiles de friture ne doivent pas être utilisées plus de dix fois et jetées au-delà de trois mois.
Et toujours préférer les cuissons à l’étouffée, en cocotte, à la vapeur.
Barbecue : avec prudence et modération
Le barbecue entraîne la production de composés toxiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP et benzopyrène ou goudrons) qui ont des propriétés cancérigènes, rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments.
Celle-ci conseille de cuire les aliments à la chaleur des braises et non pas au contact des flammes, qui peuvent atteindre 500°C.
La chute de graisses dans les flammes peut contribuer à former des goudrons. Pour cette raison, il est recommandé de recouvrir le foyer d’un léger tapis de cendres. Le mieux est d’utiliser un barbecue vertical.
Ne pas cuire la viande à vif et trop longtemps
Mettre un filet d’huile d’olive ou préparer des viandes en marinades réduit les risques car la graisse joue un rôle d’isolant. Vive la plancha !
D’autre part, des études montrent que les personnes consommant régulièrement de la viande trop cuite ont un risque accru de cancer du côlon et du poumon, rappelle le docteur Lecerf.
Préférer la viande en pot-au-feu ou blanquette, le poisson au court-bouillon, avec un accompagnement important en légumes… croquants.
Oui au micro-ondes
Ce mode de cuisson ne semble pas présenter de risques. “Les températures de cuisson étant inférieures, il y aurait moins de composés néoformés que dans les processus de cuisson classiques” explique le toxicologue Jean-François Narbonne (CNRS) ; Mais il faut être vigilant sur les contenants et choisir du verre. Éviter le plastique et ne pas réchauffer les barquettes ou aliments recouverts de film plastique, car celui-ci peut être riche en phtalates ou bisphénol, qui sont des substances toxiques.
Cuit-Cru
Et surtout ne jamais oublier la grande leçon de Gayelord Hauser qui est de toujours accompagner ce qui est cuit, d’un légume ou d’un fruit cru, par exemple : un steak et une tomate crue, un poisson cuit et du fenouil cru, une omelette et une salade verte…
Simple, sain, efficace !
