Cette courte séance de yoga en 3 postures convient à tous, débutants et expérimentés. Faire chaque posture les yeux fermés en se concentrant sur ce que l’on ressent.
– Le diamant –
• S’asseoir sur les talons, les mains sur les genoux. Puis croiser les doigts les uns dans les autres, retourner les paumes des mains vers l’extérieur, bras tendus. Inspirer et monter les bras à la verticale.
• Respirer plusieurs fois lentement. Ressentir la détente qui s’installe.
• Expirer en même temps que les bras descendent doucement, en gardant les paumes des mains, tournées vers l’extérieur.
• Inspirer tranquillement. Puis en expirant pencher le buste en avant, à partir des hanches, sans trop arrondir le dos et poser le front sur le sol…. Rester immobile dans cette position, aussi longtemps que l’on se sent bien.
– Le cobra –
• Placer les paumes des mains au sol et expirer calmement.
• Inspirer, prendre appui sur les bras, soulever le bassin. Continuer le mouvement en avant, expirer, déposer doucement le bassin, le haut du corps et le front au sol. Rapprocher les coudes, contracter les fesses.
• Inspirer et monter progressivement dans la position du Cobra.
• Respirer plusieurs fois et garder cette posture tant que l’on se sent bien. Ressentir l’ampleur et la fluidité de la respiration.
• Puis quitter la position lentement, sur la durée d’une longue expiration. Se reposer sur le ventre, tête sur le côté, les mains font un coussin pour la tête et les talons roulent vers l’extérieur pour bien détendre les jambes et le bassin.
• Puis, avec le minimum de mouvements, se mettre sur le dos.
Le cobra favorise la fluidité de la respiration que l’on observe dans la phase du sommeil profond.
– La demi-chandelle –
• S’allonger sur le dos, sur une inspiration, pousser les bras contre le sol, et grâce aux abdominaux soulever les jambes pliées, puis le bassin, et enfin le dos.
• Plier les coudes et soutenir le dos avec les mains. Les jambes restent pliées. Les genoux sont proches du visage. Si c’est agréable, on peut les poser très légèrement près des yeux.
• Respirer lentement ainsi, aussi longtemps que c’est confortable.
• Quitter la posture en plaçant les bras au sol, l’un après l’autre. Freiner la descente en appuyant sur les bras et en contractant les abdominaux.
• Se relaxer sur le dos en position Savasana.
Les postures inverses comme la demi-chandelle ont un effet décongestif favorable au sommeil.
