S‘offrir une séance de méditation (car c’est un cadeau que l’on se fait), c’est pendant quelques minutes, prendre du recul par rapport au tourbillon des idées qui nous envahit et à l’envie toujours plus forte de faire toujours plus de choses.
En permettant à son esprit de se poser et de lâcher prise, on va se détendre, on va se concentrer sur ce qui est le plus important et ainsi mieux contrôler ses émotions. On va apprendre à être plus attentif et moins distrait, et on pourra ainsi mieux communiquer en couple, en famille, au travail… Voici ma séance de 12 minutes.
1° étape : Je me prépare. Je trouve dans un endroit calme, une chaise où je peux être assis confortablement, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Je préfère être assis plutôt qu’allongé, car il est plus facile de trouver le bon équilibre entre concentration et relaxation quand on est assis. Je m’assure de ne pas être dérangé.
Je règle le minuteur de mon portable pour qu’il sonne (doucement) dans 12 minutes, puis je l’éteins. Je desserre ma ceinture pour être plus à l’aise. J’ai le dos et la nuque bien droits. Je me dirige vers le haut et pas vers l’arrière, mes épaules sont basses, décontractées et bien écartées.
2° étape (5 minutes) : Je mets en marche le minuteur et je commence les yeux ouverts. Je regarde devant moi sans effort, sans fixer un objet particulier, en étant attentif à ma vision périphérique, en haut, en bas et sur les côtés. Je respire profondément 5 fois, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, puis je ferme les yeux.
Je me concentre sur mes sensations : Le poids de mon corps sur la chaise, le contact avec la chaise. À quel endroit le point de contact est-il le plus important ? Est-ce au niveau du talon, des orteils, de l’intérieur ou de l’extérieur du pied ? Je sens le poids de mes bras, le point de contact des bras posés sur les cuisses. Je fais passer mon attention d’une sensation à l’autre, tout simplement.
Je fais un scan mental (j’imagine qu’un scanner passe lentement sur tout mon corps) en remarquant les parties qui sont à l’aise et détendues et celles qui sont tendues ou douloureuses. Je n’essaie pas de modifier cet état. Je progresse de haut en bas, en remarquant seulement le confort ou l’inconfort. Je n’oublie pas les doigts, les orteils, les oreilles. Dès que mon esprit vagabonde, je ramène doucement mon attention sur le scan corporel.
Quand j’inspire, je sens mes poumons se gonfler d’air et ma cage thoracique s’ouvrir. En expirant, je laisse simplement l’air sortir sans forcer en imaginant que je fais sortir la tension ou le stress qui sont en moi.
Pendant 5 minutes, je me laisse totalement prendre par mes sensations : bruits, odeurs, goût dans la bouche… Je prends mon temps, car cette étape me sera utile dans d’autres situations : assis dans la voiture, dans le bus, à mon bureau, quand je fais la queue dans un magasin… Si des pensées traversent mon esprit, je n’essaie pas de les arrêter, je les laisse aller et venir librement, comme des nuages qui passent.
3° étape (5 minutes) : Je me concentre sur ma respiration, car il faut fournir à l’esprit un point de concentration et la respiration est le point de concentration le plus simple. Je remarque dans quelle zone je ressens le plus la sensation de soulèvement et d’affaissement provoquée par ma respiration.
J’observe chaque respiration. Est-elle rapide ou lente, longue ou courte, superficielle ou profonde ? Se fait-elle plutôt au niveau de l’abdomen, de la poitrine, des épaules ? Je m’aide en posant une main sur le ventre. Je compte les respirations jusqu’à 10 (1 pour le soulèvement, 2 pour l’affaissement) tout en me concentrant sur les sensations de soulèvement et d’affaissement. Je répète ce cycle 10 fois.
4° étape (2 minutes) : Je termine ma séance. Je laisse mon esprit faire ce qu’il veut, occupé ou tranquille comme il l’entend, sans essayer de le contrôler, sans faire aucun effort. Je ramène doucement mon esprit vers la sensation de mon corps sur la chaise, des mains sur les cuisses, des pieds sur le sol.
J’ouvre les yeux et quand je me sens prêt, je me lève lentement. Je ferai en sorte de conserver ce sentiment de détente et d’attention, pour vivre en pleine conscience c’est à dire pleinement, chaque instant de ma journée.
